子連れでウロウロ… fal::diary

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約3ヶ月で体重5.15kg、体脂肪8.6%減ったダイエット方法のまとめ。

ダイエットの目標を達成してから46日目。「書きます!」と言っておいて、ずーっとさぼっていた本気ダイエットについてやっとこさまとめます。

 

今回の成功の鍵は運動でした!健康的に痩せたいなら運動すればいいなんてことはわかっていたけれど、小さい頃から運動に苦手意識があった私が続けるのは本当に大変でした。キックボクシングを始めてから運動したあとのすっきり感を理解できるようにはなったけど、運動大好きな人たちがよく言う「運動しないと気持ち悪い!」なんて気持ちは全くわからず、自分は一生そんな気持ちにならないと思っていました。

 

そんな私がダイエットをきっかけに運動大好きになったことに自分でも驚いています。1ヶ月に2日か3日しか行っていなかったキックボクシングジムに毎日行きたくなるようになって、自宅でも筋トレするようになり、誰かに「痩せた!」と言われれば筋肉自慢をし始め、ついに「運動しないと気持ち悪い!」という気持ちがわかるようになりました。以前は運動すると疲れると思っていたのに、ある日を境に「運動すると気持ちも身体もシャキっとして、毎日テキパキ行動できる!」と感じるようになったのです。 

 

ダイエットを決意したのは昨年の9月末でした。宣言だけして続かないとかっこ悪すぎるので、軌道に乗ってきた頃ブログでダイエット宣言をしました。ダイエットを始めてから2ヶ月ほど経った頃でした。

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最初の1ヶ月くらいは疲労と食欲との戦いで、「なんでこんなことしてるんだろう‥ 」と自問自答したこともありました。しかし、いつの間にか疲れを感じることも少なくなり、食欲も収まりました。身体の変化を感じ、見た目にも大きな変化が出てきたことで、さらにやる気が出てきました。体力が付いて身体をおもいっきり使って子供たちと遊べるようになったことで子供たちが応援し始めてくれたのも嬉しかったです。この頃から甘い食べ物を前にすると「今までの努力を無駄にしてまでも食べたいものなのか?」と冷静に考えるようになりました。その効果は絶大で、甘いものの誘惑に勝てるようになりました。

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ジムのトレーナーさんのアドバイスを元に私がやっていた方法はこんな感じです。一番苦労するのはジムに行く時間を作ることだと思っていたのですが、今までだらっと過していまっていた時間をジムに行く時間に置き換えるという風に考えました。特にPCを開いている時間が多かったので、その時間を健康的に過せていると思ったら前向きになれました。

  • 週に3日はジムに行く。できるだけ2コマ(2時間)参加する。
  • タンパク質が多い食材と野菜中心の食事を心がける。
  • 水をできるだけ沢山飲む。
  • 食事の際はまず野菜類から食べる。野菜類が無い時はコップ1杯の水を飲む。
  • お肉を食べるときはできるだけ鶏肉か豚肉にする。
  • 夜の食事は主食の量を控えめにする。
  • 週に1日はどか食いをしてもいい日にする。お酒もOK。
  • 甘い物を食べるのは基本的にどか食いしてもいい日だけ。ただし、外食した時にデザートがセットになっているときは我慢せずに食べる。
  • お風呂に入る時、水を飲みながらできるだけ長く湯船につかる。(30分くらい)
  • 自宅でも筋トレをする。

 

年末年始はジムもお休みで、旅行の予定もあったので内容を少し変更していました。旅行先で腹6分目にすることは難しく、なんだかんだで毎食おなかいっぱい食べていてしまっていたので、運動をほぼ毎日行うようにしていました。運動していたおかげで旅行中の増加は全くありませんでした。

  • 食事は腹6分目くらいにする。
  • 甘いものを食べるのは3日に1回にする。
  • 2日に1回は20-30分走る+15-20分筋トレをする。
  • 体重の増加は2kgくらいまでに押さえる。

 

自宅や旅行先での筋トレメニューはこちらです。この中から3種類ほど選んで行うと、15-20分くらい経ちます。

  • ランジ 30回3セット
  • ジャンピングスクワット 20回3セット
  • なかよしスクワット 50回2セット
  • 空気椅子 2分3セット
  • なわとび 3分3セット できれば休憩無し
  • 幅跳び 10回往復20回 3セット
  • 体幹縦横2種類 縦2分 横は1分ずつ
  • 足グッパー 足を肩下までしっかり寄せる 30回2セット
  • 足チョキ 足を肩下までしっかり寄せる30回3セット
  • 腕立て 膝立でいい 20回3セット
  • 腹筋 足をクロス 50回 3セット
  • 腹筋 普通の50回3セット
  • 腹筋 足投げ 50回3セット
  • 腹筋 横向き左右 50回3セット
  • 腹筋 膝スリスリ 肩をつけない 50回3セット

  ※セット間の休憩は1分

 

そして、ダイエットを始めて101日目に目標を達成しました!半年くらいかけて少しずつ減らす予定が、その半分くらいの期間で目標を達成することができました。目標47kgだった体重は、51.9kg→46.75kgに、目標20%以下だった体脂肪は、23.2%→14.6%になりました。約3ヶ月で体重5.15kg、体脂肪8.6%減りました。

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こんな風に運動の楽しさに気づかせてくれたキックボクシングジム ファニージーのトレーナーさんやジム仲間のみなさんには本当に感謝しています。筋肉が付いて代謝が上がったおかげで良いことばかり!長年悩まされていた慢性的な肩こりや腰痛が完全に無くなり、「身体がだるい」、「調子が悪い」と思うことも滅多にありません。おもいっきりパンチやキックをすることがストレス発散にもなるので、精神的にも強くなってきました。以前はたるんでいるように感じていた肌もなんだか引き締まってきた気がします。嘘みたいに良いことばかり並べてしまったけど、本当に良いんです!

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さらに、予想していなかった嬉しいことがありました。ダイエットの目標を達成してから会った友人の何人かがジムの体験に来てくれてたのです。そして、ジム仲間になってくれた人もいます。キックボクシングの楽しさを分かち合える仲間が増えて嬉しい!これからジムに通うのが増々楽しくなりそうです。これからはダイエットではなく、リバウンド防止と健康のためにキックボクシングを続けたいです。

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現在、体重-5.35kg、体脂肪-10.5%になりました。また体脂肪率が下がりすぎているので、糖質をモリモリ取らないと!夜の主食の量を増やし始めました。しっかり運動しているおかげで、甘いものや揚げ物などのカロリーを高いものを連日食べたりしない限りは体重も体脂肪も増えなくなっています。と、調子に乗っているとあっという間にリバウンドするから気をつけよう‥ 今週末はまたカラダステーションに行って、正確な体脂肪率を測ってきたいと思います。

-体重=46.55kg
-体脂肪率=11.7%

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